NOI SIAMO LE NOSTRE ABITUDINI

“Noi siamo quello che facciamo ripetutamente”
Aristotele

L’abitudine è un’azione svolta in modo ripetitivo e costante. La nostra vita, anche se non ce ne accorgiamo, è piena di abitudini, sia positive, come leggere ogni giorno o fare attività sportiva, sia negative, come fumare o controllare il cellulare ogni due minuti.

Le abitudini sono cosi determinanti per la nostra vita che hanno il potere di modificare la struttura del nostro cervello.

Hai capito bene: continuando a fare un’azione in maniera ripetitiva il tuo cervello cambia. Questa affascinante proprietà della nostra mente è detta neuro-plasticità. Il tuo cervello forma connessioni neurali sulla base di quello che ripeti ogni giorno: ogni volta che ti comporti nello stesso modo qualcosa nel tuo cervello viene stimolato e rafforzato. Fin qui sembra tutto bellissimo… Il problema? In questa dinamica influiscono anche le cattive abitudini.

Noi siamo la somma delle nostre abitudini.

In questo articolo ti svelerò come si formano, come rimuovere quelle negative e come instaurarne di nuove e potenzianti.

COME SONO FATTE LE ABITUDINI

Esistono 3 livelli di cambiamento del nostro comportamento:

  1. Livello dei risultati: è il livello nel quale si cambiano i risultati esterni e visivi, come ad esempio smettere di fumare o dimagrire. Qui si vedono le conseguenze dei nostri sforzi per cambiare.
  2. Livello dei processi: è il livello in cui viene modificato quello che fai. Si aggiungono nuove routine, nuovi comportamenti o si modificano quelli già presenti. In questo livello si trovano la maggior parte delle abitudini.
  3. Livello d’identità: è il livello più profondo nel quale si trasforma la propria identità. Si modifica la visione del mondo, l’immagine di se stessi, le proprie credenze, la propria psicologia comportamentale. È questo il livello su cui bisogna agire di più per ottenere un cambiamento. Dobbiamo sentire il cambiamento che desideriamo come parte di noi, focalizzarci su chi vogliamo diventare.

Immaginate due persone che vogliono smettere di fumare. Gli viene chiesto se vogliono una sigaretta. Dalla risposta che danno si può capire molto sulla loro mentalità. Il primo risponde: “No, sto cercando di smettere”. Il secondo invece dice: “No, io non sono un fumatore”. Il primo sta cercando di cambiare a livello di risultati, a livello esteriore. Il secondo, al contrario, sta cercando di cambiare se stesso, la sua identità.

Molte persone non considerano rilevante il cambiamento della propria identità e si concentrato unicamente sul cambiare il livello esteriore, senza però ottenere grandi risultati.  

COME COSTRUIRE NUOVE ABITUDINI

Ora che sappiamo come è fatta un’abitudine, possiamo vedere come è possibile costruirne una nuova seguendo 4 semplici steps:

  1. CUE: è uno spunto che aziona il cervello e lo spinge a iniziare un nuovo atteggiamento. Si tratta di una piccola informazione che ti motiva e ti suggerisce l’idea di un premio finale. Questi spunti rappresentano ciò che desideriamo avere, come fama, soldi, potere, amicizia, amore…
  2. CRAVING: consiste nelle forze motivazionali che spingono a mantenere un certo comportamento. È un lavoro costante sul livello identità. Rappresenta la voglia di soddisfare un proprio obiettivo attraverso abitudini positive.
  3. RESPONSE: quello che fai rispetto a quello che vuoi fare. La tua volontà rimane un pensiero o la metti in pratica davvero? Essa porta alla ricompensa finale.
  4. REWARDS: è qualcosa che soddisfa la nostra volontà o ci insegna qualcosa. Sì, perché sbagliando il nostro cervello impara cosa fare per non ripete l’errore. Inoltre, è uno step importante perché completa il cerchio delle abitudini. È come se fosse un reset che fa ricominciare il ciclo di abitudini.

Il reward viene notato al primo step, desiderato al secondo, e ottenuto al quarto. Il terzo step è incentrato su cosa fare per ottenerlo.

Per instaurare un’abitudine vanno eseguiti tutti questi steps.

Se il nostro atteggiamento è insufficiente in uno di questi allora non riusciremo a ottenere quello che desideriamo. Se non si fa il primo step non si partirà mai a fare ciò che si vuole. Se non si fa il secondo non si è abbastanza motivati per continuare. Se non viene fatto il terzo è come parlare senza agire. Infine, se non si fa il quarto non si conclude il ciclo e non si riparte mai: non vedendo il premio che un’abitudine ci dà, non saremo portati a continuare.

Per creare una nuova abitudine seguendo gli step sopracitati bisogna:

  1. Renderla Ovvia: Trova qualcosa che spinga il tuo cervello ad iniziare una nuova abitudine. Inizia a notare quello che vuoi fare, a prendere coscienza di quello che vuoi. Rendilo ovvio scrivendolo.
  2. Renderla Attraente: Trova una forza motivazionale che ti spinga a lavorare sul livello identità per soddisfare un obiettivo attraverso abitudini positive. Devi volerlo appieno. Devi sentirlo parte di te. Immagina di ricevere il premio finale, immagina le sensazioni che proveresti, associa questa abitudine a qualcosa che ti piace fare in modo da creare un collegamento mentale efficace e crea un rituale da eseguire prima dell’abitudine per invogliarti a farla e autoconvincerti. Infine, modifica l’ambiente in cui passi più tempo, frequenta gruppi dove quell’abitudine è la normalità: sarai più motivato e stimolato a farlo anche tu.
  3. Renderla facile: Fallo! Ottieni quello che vuoi. Rendila facile, inizia con calma, prepara l’ambiente in modo tale che ti stimoli mentalmente, per esempio prepara il tappetino per fare gli esercizi la sera prima di andare a letto se vuoi farli la mattina seguente.

Automatizza la tua abitudine eseguendola per 30 giorni di fila, annotandola ogni volta che l’hai completata: diverrà un gioco o una sfida.

Può essere utile anche investire in strumenti che ti aiutino. Per esempio, se vuoi dormire meglio compra un materasso migliore, se vuoi mangiare meno compra dei piatti più piccoli o riempi il frigo di verdura e frutta.

  1. Renderla Soddisfacente: Regalati un premio quando raggiungi il tuo obiettivo. Soddisfa te stesso regalandoti qualcosa che ti piaccia quando completi una o una serie di abitudini.

COME ELIMINARE VECCHIE ABITUDINI

Allo stesso modo è possibile anche eliminare una vecchia abitudine che consideriamo nociva per noi stessi seguendo questi suggerimenti:

  1. Rendila Invisibile: cerca di non notare ciò che ti porta a compiere quella abitudine nascondendolo alla vista e togliendolo dal tuo ambiente. Per esempio: sposta i biscotti, mettili in un luogo difficile da raggiungere.
  2. Rendila Non Attraente: cerca e segnati tutti i benefici che avresti se non avessi quell’abitudine. Associa a quell’azione una sensazione negativa in modo da creare un collegamento mentale a livello inconscio per cui ogni volta che ci pensi ti passa la voglia di farla.
  3. Rendila difficile: aumenta il numero di step tra te e la tua abitudine così da metterci più tempo e fatica. Puoi anche farti aiutare da qualcuno: fatti mettere un blocco o una password al telefono quando non vuoi usarlo e fatteli togliere quando hai fatto tutto quello che dovevi fare. Elimina le app che ti fanno perdere tempo, disattiva le notifiche.
  4. Rendila Insoddisfacente: se ti senti soddisfatto in qualche modo dopo aver svolto una cattiva abitudine, cerca di pensare agli effetti negativi che hai subito o che subirai. Cerca di rendere l’abitudine insoddisfacente. Puoi sottoporti una penalità ogni volta che fai l’abitudine che vuoi cancellare. Per esempio, puoi fare 20 flessioni ogni volta che mangi un biscotto. In questo modo puoi addirittura associare la penalità a qualcosa di utile a te.

CONSIGLI PRATICI

  • Rendi ovvia un’abitudine scrivendola e prendendone coscienza. Specifica qual è l’abitudine, il tempo in cui la farai e il luogo.

Esempio: “Alle 18 quando arrivo a casa faccio 30 minuti di esercizi”

  • Incanala più abitudini consecutivamente concatenandole a vicenda. Quando scrivi le abitudini che vuoi mantenere specificando luogo e ora, puoi concatenarne più di una in fila. Ad  esempio: “Dopo aver fatto 30 minuti di esercizi, leggerò un libro sulla crescita personale per 20 minuti”
  • Fai una lista di tutte le azioni che fai ogni giorno e segna da parte un + o un – o un = a indicare se siano positive, negative o neutrali. Questo procedimento ti permette di prendere coscienza di tutte le tue abitudini e capire meglio quali vuoi eliminare e quali ti mancano e vorresti aggiungere.
  • Modifica l’ambiente in cui passi più tempo, cerca di stare con persone che hanno abitudini a te gradevoli ed evita di stare troppo con persone di cui non apprezzi le abitudini.
  • Crea degli step Parti da qualcosa di molto facile e prosegui in crescendo fino al raggiungimento di quello che vuoi. Ad esempio: scrivi una frase, scrivi un paragrafo, scrivi 1000 parole, scrivi 5000 parole, scrivi un libro.
  • Rendi evidente che stai facendo progressi e fallo sembrare un gioco dove non devi interrompere la serie. Anche se dovessi interromperla, non perderti d’animo e non farlo mai per due volte di seguito, riprendi subito con più vigore di prima!
  • Se ti è possibile fallo con qualcuno affinché possa motivarti e spronarti. Puoi fare una specie di contratto con un’altra persona che comporti delle penitenze nel caso in cui non venga rispettato. Il sapere che qualcuno è presente e ti osserva ti spinge a competere, a migliorarti e a non tirati indietro.

Ogni giorno ti pone delle scelte che ti portano a migliorare la tua vita. Ogni giorno puoi scegliere se migliorarti anche solo dell’1% oppure non fare nulla e addirittura peggiorare.

Il primo step per migliorare ogni giorno dell’1% risiede nelle tue abitudini.

Raffaele e SmartBrain